Tłuszcz nie jest Twoim wrogiem – 3 popularne mity
Tłuszcze to temat, który niezmiennie budzi emocje — wokół nich krąży wiele pytań, wątpliwości i sprzecznych informacji. Część z nich zawiera ziarno prawdy, ale w dietetyce rzadko kiedy coś jest czarno-białe.
Mit 1.: Tłuszcze tuczą, więc trzeba ich unikać ⚖️
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji — są źródłem i magazynem energii, budują błony komórkowe, wspierają układ nerwowy, umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K oraz biorą udział w produkcji hormonów. To prawda, że są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem i dostarczają 9 kcal w jednym gramie, dlatego ich ilość w diecie ma znaczenie. Nie oznacza to jednak, że same w sobie tuczą. Tak samo jak słodycze – mogą być obecne w zdrowej diecie, ale w umiarkowanych ilościach (koniecznie zerknij do poprzedniego tekstu, w którym pisałam o ciągłej ochocie na słodycze, nad którą można przejąć kontrolę).
Przyrost masy ciała wynika z nadwyżki kalorycznej, niezależnie od tego, czy pochodzi ona z tłuszczów, białek czy węglowodanów. Tłuszcze są zatem niezbędne, ale kluczowe jest ich odpowiednie spożycie.
Mit 2.: Tłuszcze to przede wszystkim szkodliwy cholesterol 🧈
Tłuszcze to bardzo zróżnicowana grupa, dlatego nie można oceniać ich jako całości. Choć nadmiar cholesterolu w diecie ma znaczenie, dużo ważniejsze są często inne związki z grupy tłuszczów, o których zapominamy.
Szczególnie niekorzystne są tłuszcze trans – obecne w żywności wysoko przetworzonej (słodyczach, wyrobach cukierniczych, fast-foodach) oraz nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych (których źródłem są m.in. tłuste mięsa i pełnotłusty nabiał).
To właśnie te rodzaje tłuszczów w największym stopniu wiążą się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego nie warto skupiać się wyłącznie na cholesterolu, ale patrzeć szerzej na jakość tłuszczu w diecie.
Mit 3.: Tłuszcze roślinne są zawsze zdrowsze niż zwierzęce 🥑
To uproszczenie, które może prowadzić do nietrafionych wyborów. Wiele tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuszcze obecne w orzechach, pestkach i nasionach ma korzystny działanie, a ich odpowiednie spożycie wspiera zdrowie. Nie oznacza to jednak, że każdy tłuszcz roślinny jest dobry.
Olej palmowy oraz olej kokosowy zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeszcze większym problemem są częściowo utwardzone oleje roślinne, będące źródłem wspomnianych już wyżej tłuszczów trans. W Unii Europejskiej od 2019 roku obowiązuje rozporządzenie ograniczające zawartość przemysłowych tłuszczów trans do maksymalnie 2 g na 100 g tłuszczów w produkcie. Kluczowe znaczenie ma więc nie tylko pochodzenie tłuszczu, ale jego skład i stopień przetworzenia.
Tłuszcze nie są ani jednoznacznie dobre, ani złe — wszystko zależy od ich rodzaju, ilości i kontekstu całej diety. Zamiast ich unikać, warto nauczyć się wybierać je świadomie i mieć na uwadze, że ilość – zawsze ma znaczenie.
Źródła:
- Banach, M., Burchardt, P., Chlebus, K., Dobrowolski, P., Dudek, D., Dyrbuś, K., Gąsior, M., Jankowski, P., Jóźwiak, J., Kłosiewicz-Latoszek, L., Kowalska, I., Małecki, M., Prejbisz, A., Rakowski, M., Rysz, J., Solnica, B., Sitkiewicz, D., Sygitowicz, G., Sypniewska, G., Tomasik, T., Windak, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., & Cybulska, B. (2021). Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 7(3), 113–222.
- European Commission. (2019, April 24). Commission Regulation (EU) 2019/649 of 24 April 2019 amending Annex III to Regulation (EC) No 1925/2006 of the European Parliament and of the Council as regards trans-fatty acids, other than trans-fatty acids naturally occurring in fat of animal origin. Official Journal of the European Union, L 110, 17–21. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32019R0649
- Mojska, H., Jasińska-Melon, E., Ołtarzewski, M., & Szponar, L. (2024). Tłuszcze. W E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak & H. Mojska (Red.), Normy żywienia dla populacji Polski (2024, s. 77–109). Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
