Jak poprawić wchłanianie żelaza? 3 sposoby!
Żelazo to kluczowy składnik diety, który wpływa na Twoje codzienne samopoczucie i zdrowie fizyczne. Z tego wpisu wiesz już, że istnieją dwie formy żelaza (żelazo hemowe – znajdujące się w produktach zwierzęcych i niehemowe – obecne przede wszystkim w roślinach), różniące się przyswajalnością.
Ale czy zdajesz sobie sprawę z tego, że istnieją różne sposoby, dzięki którym Twój organizm może efektywniej wchłaniać żelazo ze spożywanych produktów? W tym wpisie zgromadziłam dla Ciebie garść porad, które możesz wykorzystać.
Wybierz te, które najłatwiej będzie Ci wprowadzić i zacznij działać! 🙂
Nie popijaj posiłków kawą i herbatą ☕
Kawa popijana o poranku do śniadania? Wielu z nas właśnie tak rozpoczyna swój dzień. Inni z kolei wolą herbatę. Oba te napary są źródłem polifenoli – związków roślinnych, które są cenne dla zdrowia, ale jednocześnie hamują wchłanianie żelaza. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na porę spożywania kawy lub herbaty i odczekać minimum pół godziny.
Dodaj witaminę C do posiłku 🍓
Ten prosty zabieg sprawi, że zwiększysz przyswajalność żelaza – zwłaszcza niehemowego (czyli tego, którego źródłem są produkty roślinne). Duże ilości witaminy C znajdziesz w czerwonej papryce, cytrusach, natce pietruszki, owocach jagodowych (truskawkach, malinach, porzeczkach, borówkach).
W duecie lepiej! Łącz mięso i warzywa 🍅
Pozytywny wpływ na przyswajalność żelaza z roślin mają również białka mięsne. Komponując odżywczy posiłek mięsno-warzywny możesz zyskać podwójną korzyść: dostarczysz sobie dobrze przyswajalnego żelaza hemowego z mięsa i zwiększysz wchłanialność żelaza niehemowego z warzyw. Możesz przygotować np. sycący gulasz mięsno-warzywny (z mięsa z szynki wieprzowej, ciecierzycy, papryki, cebuli, czosnku z dodatkiem aromatycznych przypraw i natki pietruszki, podany z kaszą gryczaną lub ulubionym ryżem).
Proste i skuteczne strategie – to coś, co lubię najbardziej. Oczywiście, jeśli cierpisz na anemię, te działania mogą być niewystarczające, ale to podstawy, od których możesz zacząć już teraz 🙂
Źródła:
- Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021). Iron deficiency. The Lancet, 397(10270), 233–248.
- Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: Factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega, 7(24), 20441–20456.
