Blada cera, senność, uczucie zmęczenia, łamliwość włosów i paznokci – te powszechne objawy mogą sugerować występowanie niedokrwistości (anemii). Ten częsty problem – bo dotyczący nawet około 30% populacji – dotyka zwłaszcza kobiet. Jedną z przyczyn anemii może być zbyt małe spożycie żelaza wraz z dietą.

Dlaczego żelazo jest kluczowe dla Twojego zdrowia? 🥩

Żelazo pełni w organizmie wiele różnych funkcji. Dzięki niemu wszystkie tkanki otrzymują tlen, bo żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, czyli tzw. czerwonego barwnika krwi i mioglobiny (białka mięśni). Ponadto buduje mnóstwo innych enzymów i jest niezbędne dla zachowania prawidłowej pracy układu odpornościowego.

Ile żelaza potrzebujesz? ❓

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo zmienia się wraz z wiekiem, a także jest zależne od aktualnego stanu fizjologicznego i zdrowotnego. 

Rodzące się maleństwo ma zapasy żelaza, który wystarczają na kilka pierwszych miesięcy życia. Później trzeba dostarczyć je z pożywieniem, stąd tak ważna jest rola prawidłowego rozszerzania diety niemowląt. 

Dzieci w wieku szkolnym, w związku z intensywnym rozwojem i wzrastaniem, również potrzebują wartościowych źródeł żelaza, a zwłaszcza dziewczęta, które zaczynają miesiączkować i tracą żelazo podczas menstruacji (zapotrzebowanie na żelazo w przypadku dziewcząt u których rozpoczęła się menstruacja wzrasta z 10 do 15 mg na dobę). 

Dorosłe kobiety, które miesiączkują potrzebują aż 18 mg żelaza na dobę, a mężczyźni – 10 mg. Jeszcze wyższe normy obowiązują kobiety w ciąży (27 mg), bo przyszła mama musi pokryć nie tylko potrzeby swojego organizmu, ale też rozwijającego się płodu.

Najlepsze źródła żelaza w diecie 🥗

Wiele osób słyszało o tym, że jednym z najlepszych źródeł żelaza w diecie jest czerwone mięso (np. wołowina, wieprzowina, cielęcina). Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, podroby, owoce morza, jaja) są bowiem zasobne w dobrze przyswajalne żelazo hemowe. 

Nie oznacza to jednak, że nie warto wzbogacić diety o zróżnicowane produkty roślinne, które dostarczają żelaza niehemowego (cechującego się gorszą przyswajalnością niż żelazo hemowe) oraz wielu innych, cennych związków odżywczych (witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego). 

Warto zadbać o to, aby w codziennej diecie bogatej w żelazo nie zabrakło: kaszy gryczanej, jaglanej, strączków (soczewicy, ciecierzycy, soi, fasoli), warzyw zielonolistnych (jarmużu, szpinaku), orzechów, pestek i nasion (np. sezamu, pestek dyni, nasion słonecznika, pistacji), natki pietruszki, suszonych ziół i owoców (moreli, fig).

---

Żelazo to ważny składnik mineralny, który ma wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie i samopoczucie. Zadbanie o jego odpowiednią podaż wraz w dietą to niezbędny krok w walce z anemią z niedoboru żelaza. 

I wbrew pozorom – Twój talerz nie musi być wypełniony stekami i mielonymi! 😉 Jeśli chcesz poznać proste wskazówki, dzięki którym zwiększysz przyswajalność żelaza, koniecznie zerknij do kolejnego artykułu!

---

Źródła:

1. Sieroszewski, P., Bomba-Opoń, D., Cnota, W., Drosdzol-Cop, A., Gogacz, M., Grzesiak, M., et al. (2022). Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące diagnostyki leczenia niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 7(4), 208–216.
2. Stoś, K., Woźniak, A., Wojtasik, A., Rychlik, E., Ziółkowska, I., & Głowala, A. (2024). Żelazo. W E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, & H. Mojska (Eds.), Normy żywienia dla populacji Polski (pp. 255). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.